食物中的纖維素主要含于蔬菜和粗加工的谷類(lèi)中，雖不能被消化吸收，但有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，利于糞便排出等功能，利于人們身體的營(yíng)養健康，所以人們關(guān)注起纖維素多的食物。那么，纖維素多的食物有哪些呢？如何食用呢？纖維素行業(yè)資深工程師郝工分享給我們道：

一、地瓜：

地瓜是便宜、粗俗的平民食物，常聽(tīng)老人家說(shuō)從前沒(méi)錢(qián)買(mǎi)白米吃，只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜簽，混在稀少的白米飯中果腹，時(shí)代轉變，現在的地瓜則是相當熱門(mén)的高級養生食物，地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。的確，地瓜的營(yíng)養成分相當豐富，地瓜的膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動(dòng)，另外地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長(cháng)，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維，更可保持血管的彈性和暢通，對于預防動(dòng)脈血管硬化，以及降低膽固醇，均有幫助。
地瓜食用方法：
1、蒸地瓜：若是要吃地瓜來(lái)增加腸胃蠕動(dòng)讓腰圍變小，最好用蒸的方式烹調，把皮用刷子清洗干凈放入電鍋中蒸煮，連皮一起吃，纖維質(zhì)更豐富，刺激腸胃蠕動(dòng)的效果最好。
2、烤地瓜：最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤，同樣可以連皮一起烤著(zhù)吃。
3、地瓜稀飯：和在白米飯里面加點(diǎn)水，熬成地瓜稀飯，非常養生。
4、地瓜牛奶：地瓜去皮之后用電鍋蒸熟，加入牛奶、果糖打成漿，就是好喝的地瓜牛奶，記得要連地瓜渣一起吃，才能吃進(jìn)纖維質(zhì)。

二、蘋(píng)果：

蘋(píng)果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質(zhì)，遇到水之后會(huì )膨脹，所以，吃蘋(píng)果加上喝水，會(huì )很有飽足感，加上蘋(píng)果有豐富的纖維質(zhì)，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，對排便很有幫助。
1、整顆吃：因為果膠是存在蘋(píng)果泥中，所以若是喝去渣或去果泥的蘋(píng)果汁，效果不大，最好是吃整顆蘋(píng)果，才能吃進(jìn)果膠成分，達到促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的效果。因為蘋(píng)果皮含有很多粗纖維，因此最好把蘋(píng)果皮洗凈，或選購未打蠟的蘋(píng)果，連皮一起吃。
2、蘋(píng)果沙拉：蘋(píng)果切成小丁狀，加入優(yōu)格或是優(yōu)酪乳，拌成沙拉吃，建議最好選擇無(wú)糖或是低糖的優(yōu)格或是優(yōu)酪乳，才不會(huì )吃進(jìn)太多熱量。
3、蘋(píng)果杏桃汁：將蘋(píng)果、杏桃去皮去籽，放入果汁機中加入開(kāi)水，打成果汁，記得要連果泥一起吃進(jìn)去，才能吃到豐富的果膠喔！

三、燕麥：

最好的健康食物，非燕麥莫屬，包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等，但是大家對燕麥的印象，僅止于降低膽固醇，其實(shí)燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對于排便很有幫助，同時(shí)還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時(shí)間，易產(chǎn)生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時(shí)間，避免腸道吸收殘余之毒素，對于體內環(huán)保很有幫助。
1、燕麥粥：可以購買(mǎi)市售加工的燕麥片，加入半糖熱豆漿直接沖泡，就很可口；或是買(mǎi)生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調味料，熬煮成燕麥粥。
2、燕麥白米飯：可以加入平常要吃的白米飯中，一起烹煮成燕麥飯，記得內鍋的水分要多加一點(diǎn)，口感才不會(huì )太硬。
3、燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，盡量選購無(wú)糖分的，才不會(huì )吃進(jìn)過(guò)多熱量。

四、竹筍：

竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動(dòng)、幫助消化，讓人容易有飽足感，而竹筍屬于低熱量的蔬菜，吃多了也不會(huì )發(fā)胖，光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優(yōu)點(diǎn)，就吸引了不少營(yíng)養過(guò)剩的現代人青睞，尤其在酷暑的夏天，不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都很適合。
1、竹筍排骨湯：竹筍切塊狀洗干凈，加入帶點(diǎn)瘦肉的排骨一起熬煮，鈣質(zhì)豐富又高纖維，好喝又爽口。
2、涼拌竹筍：將竹筍切成小塊狀，用熱水煮過(guò)再撈起來(lái)，過(guò)冰水，冰入冰箱中，要吃的時(shí)候沾自己喜歡的調味料如醬油等，坊間習慣拌美奶滋比較不建議，因美奶滋的熱量太高。
3、鹵竹筍：竹筍切塊狀，放入鹵湯中鹵熟即可，低熱量又高纖。

五、芭樂(lè )（番石榴）

芭樂(lè )的膳食纖維豐富，常吃可促進(jìn)排便，芭樂(lè )皮中含有豐富營(yíng)養成分，因此建議吃芭樂(lè )不需要削皮，若是擔心農藥殘留問(wèn)題，可以放在清水中約10分鐘，再以流動(dòng)的水沖洗即可。
洗干凈之后，整顆連皮一起吃，才可吃進(jìn)豐富的膳食纖維，達到促進(jìn)排便的目的。因為芭樂(lè )籽硬不好消化，容易造成便秘，因此若本身就有便秘癥狀的人，則應避免連籽一起吃。

六、芹菜：

有“廚房里的藥物”、“藥芹”之稱(chēng)的芹菜，其中所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對于促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)也很有幫助。經(jīng)科學(xué)家研究也發(fā)現，芹菜除了富含水分和纖維外，并含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì)，因此，芹菜還是減肥的佳品。一般人料理芹菜經(jīng)常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實(shí)芹菜葉含多量維他命和礦物質(zhì)，纖維也不少，剁碎之后在煮清湯時(shí)灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最為豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較為通暢，但需特別提醒的是，要限鉀的腎臟病患，應避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免攝取過(guò)多的鉀離子。
1、芹菜棒：將芹菜柄洗凈直接食用，若是不好入口，可沾些油醋類(lèi)的佐料。
2、芹菜炒肉絲：芹菜柄加入肉絲拌炒，香甜又可口。
3、芹菜蘋(píng)果汁：芹菜和蘋(píng)果加點(diǎn)水放入果汁機中攪打，記得要連果渣都一起吃進(jìn)去，才能吃到纖維喔！

七、香菇：

香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還能增加排便量且熱量相當低，對于減腰圍很有幫助。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質(zhì)鋅，有助于抗腫瘤、加強免疫力，是很好的食物。香菇蒂屬于高普林類(lèi)食物，因此建議痛風(fēng)或是高尿酸患者，避免食用。其實(shí)不只是香菇，只要是菇類(lèi)的食物纖維都很多，像是火鍋中常見(jiàn)的金針菇、夜市里賣(mài)的杏鮑菇等，或是木耳含有大量的水溶纖維，普林含量卻很低。
1、香菇排骨湯：一般的香菇先用水泡軟，再加入帶點(diǎn)瘦肉的排骨即可。
2、鹵金針菇：可以用鹵的方式來(lái)料理金針菇，因為金針菇不會(huì )吸附油脂，所以比較不必擔心與肉類(lèi)同時(shí)鹵，會(huì )吃進(jìn)很多的油脂。
3、涼拌黑木耳：黑木耳切條狀，加入滾水中燙，燙木耳放入冰水中增加脆度后撈出，放入日式和風(fēng)醬拌勻，放置入味即可。

郝工介紹說(shuō)，纖維素主要生理作用是吸附大量水分，增加糞便量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加快糞便的排泄，使致癌物質(zhì)在腸道內的停留時(shí)間縮短，對腸道的不良刺激減少，從而可以預防腸癌發(fā)生，為了您的健康，請食用纖維素多的食物。